La presenza mentale

                                 pratica presenza mentale        
La pratica della presenza mentale insegnata dal maestro di meditazione dhyana (chan in cinese, thien in vietnamita e zen in giapponese) Thich Nhat Hanh sottolinea il ritorno al respiro consapevole, in ogni istante della propria vita, per potersi fermare (samatha) e guardare in profondità (vipasyana). La meditazione seduta, ma anche la meditazione camminata, la meditazione del lavoro, la meditazione del pasto, la consapevolezza nel mettersi in comunicazione con gli altri, sono alcuni dei mezzi abili per poter assumere uno stile di vita “meditativo”.
Thich Nhat Hanh esorta inoltre a essere totalmente attenti e consapevoli in tutti i momenti della giornata – sia quando si lavora che quando si cucina, si lavano i piatti o si va in bagno – e a fare attenzione ai piccoli richiami che ci aiutano a far tornare al “qui e ora” la mente sempre distratta. Ogni volta che suona una campana o il telefono si respira tre volte, con la raccomandazione di sorridere (anche se si è tristi, perché il sorriso influisce sullo stato d’animo), e si recita in silenzio una breve poesia:

                                                    “Ascolta, ascolta
                                                questo suono meraviglioso
                                                          mi riporta
                                                     
alla mia vera casa.”
Anche il semaforo rosso può diventare un amico che ci ricorda di fermarci e ritornare a noi stessi.
                                                                    vi_cuori

La Meditazione Seduta
Fare la meditazione seduta è come tornare a casa per prendersi cura di se stessi con estrema attenzione. Anche noi possiamo trasmettere pace e stabilità proprio come l’immagine serena del Buddha sull’altare. Lo scopo della pratica della meditazione seduta è provare gioia: non cercate di ottenere alcun risultato!
A Plum Village pratichiamo la piena consapevolezza del respiro. Che sediate su un cuscino, una coperta, su una sedia o direttamente sul pavimento, cercate sempre di sentirvi a vostro agio. Se possibile, inspirate dalle narici e osservate come il vostro addome si espande; poi, espirando, notate come ritorna alla posizione di partenza. 
Uno dei modi per mantenere viva la consapevolezza del respiro è recitare una gatha. Quando inspirate, ditevi in silenzio “inspiro”; mentre espirate, ditevi “espiro”. Dopo avere praticato per un po’ in questo modo potreste desiderare di sperimentare una meditazione guidata.
Le sessioni di meditazione seduta possono durare dieci, venti, trenta minuti, o il tempo che preferite. Sedere in meditazione dev’essere un piacere, perciò rilassatevi. Se la postura vi procura troppo dolore sentitevi liberi di cambiarla o di aggiustarla, muovendovi lentamente e con attenzione, seguendo il respiro e ogni movimento del corpo per non perdere la concentrazione. Potete anche alzarvi in piedi con molta consapevolezza, se necessario, per poi sedervi di nuovo non appena vi sentite pronti. Al termine della meditazione, prima di rialzarvi, concedetevi alcuni minuti per massaggiarvi le gambe e i piedi.”  [da : Il Canto del Cuore –  Associazione Essere Pace, 2008; Chanting from the Heart]
     Testi di alcune Meditazioni Guidate >>>

                                                                    vi_cuori
Meditazione Camminata all’Interno 

Tra una sessione di meditazione seduta e l’altra, per sciogliere un po’ il corpo e per praticare la consapevolezza in movimento, pratichiamo Kinh Hanh, una meditazione camminata lenta. Camminiamo insieme, in senso orario, facendo un passo a ogni inspirazione e uno a ogni espirazione. Prova a portare l’attenzione al contatto dei piedi con il pavimento. Puoi iniziare a camminare con il piede sinistro, inspirando e dicendo in silenzio `inspiro’. Poi, quando il piede destro avanza e tocca il pavimento, puoi dire dentro di te`espiro’.

                                                                             vi_cuori
Meditazione Camminata all’Aperto 

Ovunque camminiamo, possiamo praticare la meditazione camminata. Ciò significa semplicemente sapere che stiamo camminando: lo scopo della meditazione camminata è solo camminare, essere nel momento presente, consapevoli del nostro respiro e del nostro camminare. Non c’è bisogno di arrivare da nessuna parte. Camminiamo liberi e stabili, senza fretta. Siamo presenti ad ogni passo. E quando desideriamo parlare, ci fermiamo e diamo piena attenzione all’altra persona, alle nostre parole e all’ascolto.
Camminare in questo modo non dovrebbe essere un privilegio. Dovremmo poterlo fare in qualsiasi momento. Ci guardiamo attorno e vediamo quanto vasta sia la vita, vediamo gli alberi, le nuvole bianche e il cielo senza limiti. Ascoltiamo il canto degli uccelli. Sentiamo la freschezza della brezza. La vita ci circonda e noi siamo vivi, in buona salute e in grado di camminare in pace.
Camminiamo come persone libere e sentiamo i nostri passi farsi più leggeri. Godiamo di ogni passo che facciamo. Ogni passo ci nutre e ci guarisce. Camminando, lasciamo l’impronta della nostra gratitudine sulla terra.
Camminiamo più lentamente del solito, anche se un po’ più veloci di quando facciamo kin hanh nella sala di meditazione. Nel camminare, coordiniamo il respiro con i passi. Nel far questo può esserci d’aiuto l’uso di una gatha. Facciamo due o tre passi per ogni inspirazione ed espirazione:
                                         Sono arrivato (inspirando);Sono a casa (espirando)
                                          Nel qui (inspirando);E ora (espirando)

Se camminiamo in salita è probabile che i polmoni richiedano di fare due passi a ogni inspirazione e due passi a ogni espirazione. Adattiamo dolcemente la pratica alla richiesta dei nostri polmoni, in qualunque momento, qualunque essa sia. Scrolliamoci di dosso ogni preoccupazione e ansia.
Camminando potresti voler stringere la mano di un amico e sentire così tutta la felicità per la sua presenza accanto a te. Di quando in quando, vedendo qualcosa di bello – un albero, un fiore, un farfalla – vorrai fermarti ad osservare meglio. Nel guardare, continua a seguire il respiro, in modo da non essere catturato dai tuoi pensieri e perdere così la vista di quel bel fiore.
                                                                vi_cuori
Mangiare Insieme
Nella meditazione del pasto mangiamo in silenzio. Questo ci permette di gustare realmente il cibo e di entrare profondamente in contatto con le persone che ci siedono attorno. La prima volta che ti capiterà di mangiare in silenzio potrà sembrarti strano o innaturale, ma dopo un po’ ti accorgerai che un pasto in silenzio può dare molta felicità, pace e comprensione profonda.
Mangiare insieme è una vera e propria meditazione. Possiamo iniziare a praticare fin da quando ci serviamo da mangiare: riempiendo il piatto siamo consapevoli che molti elementi – pioggia, sole, terra, aria e amore – sono riuniti a formare quel cibo meraviglioso. Vediamo che attraverso quel cibo l’intero universo sostiene la nostra esistenza.
 
Mentre ci serviamo siamo consapevoli degli amici che ci circondano, e prendiamo la quantità di cibo che è giusta per noi. Prima di iniziare a mangiare la campana viene invitata a suonare tre volte, e possiamo allora godere del nostro respiro mentre pratichiamo le cinque contemplazioni del cibo: 

  • Questo cibo è un dono della terra, del cielo e di tanti esseri viventi, ed è frutto di molto duro lavoro fatto con amore.
  • Che noi possiamo mangiarlo in consapevolezza e gratitudine, così da essere degni di riceverlo.
  • Che possiamo riconoscere e trasformare le formazioni mentali non salutari, in particolare l’avidità, e imparare a mangiare con moderazione.
  • Che possiamo mantenere viva in noi la compassione, alimentandoci in un modo che riduca la sofferenza degli esseri viventi, protegga il nostro pianeta e inverta il processo di riscaldamento globale.
  • Accogliamo questo cibo per coltivare la fratellanza, rafforzare il Sangha e nutrire la nostra aspirazione a essere al servizio degli esseri viventi.

 Mangiamo lentamente, provando a masticare ogni boccone almeno 30 volte. Godiamo di ogni boccone e della presenza dei fratelli e delle sorelle di Dharma attorno a noi. Stabiliamoci nel momento presente, mangiando in modo che durante il pasto possano realizzarsi stabilità, gioia e pace. Mangiando in silenzio il cibo viene reso più reale dalla nostra presenza mentale, e siamo consapevoli del suo nutrimento. Dopo aver finito il pasto, prendiamoci qualche momento per essere consapevoli di aver finito, consapevoli che la nostra scodella è vuota e la fame soddisfatta. Renderci conto della fortuna di aver avuto quel cibo nutriente da mangiare, cibo che ci sostiene sul sentiero della comprensione e dell’amore, ci riempie di gratitudine.
                                                                    vi_cuori